Categoría: Salud

Cuidar la vista no depende únicamente de acudir al oftalmólogo cuando aparece un problema. La alimentación también forma parte de los hábitos que contribuyen al bienestar general de los ojos, y entre los nutrientes que participan en funciones relacionadas con el sistema visual se encuentra el zinc, un mineral presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

La retina, ubicada en la parte posterior del ojo, es un tejido sensible a la luz que transforma los estímulos luminosos en señales que posteriormente son procesadas por el cerebro. Dentro de ella se encuentra la mácula, una región especializada que permite distinguir detalles y mantener la visión central.

Esta zona es particularmente relevante cuando se habla de la degeneración macular asociada a la edad, una enfermedad que puede afectar progresivamente la capacidad de ver con claridad los detalles. El National Eye Institute señala que determinados nutrientes forman parte de las investigaciones y recomendaciones relacionadas con esta afección, aunque esto no significa que una dieta o un suplemento puedan sustituir el diagnóstico y tratamiento indicados por un especialista.

El zinc y su relación con la salud de los ojos

El zinc participa en numerosas funciones del organismo y también está relacionado con procesos necesarios para el mantenimiento de los tejidos oculares. La American Academy of Ophthalmology lo incluye entre los nutrientes vinculados con la salud de los ojos y señala que puede obtenerse mediante una alimentación variada.

Una de las ventajas de este mineral es que se encuentra en una amplia gama de alimentos. Las ostras destacan entre las fuentes más concentradas, mientras que las carnes, aves, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos también pueden contribuir a cubrir las necesidades de zinc.

En el caso de las personas que siguen patrones de alimentación con mayor presencia de alimentos vegetales, existen otras alternativas. Legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y algunos productos fortificados también contienen este mineral, lo que permite incorporarlo sin depender necesariamente de alimentos de origen animal.

Sin embargo, no todas las fuentes aportan zinc de la misma manera al organismo. Los alimentos vegetales como frijoles y cereales contienen fitatos, compuestos que pueden disminuir la absorción del mineral. Por ello, la cantidad de zinc presente en un alimento y la cantidad que finalmente puede aprovechar el organismo no siempre son exactamente iguales.

La vista necesita más que un solo nutriente

Aunque el zinc tiene funciones importantes, no debe interpretarse como el único nutriente relacionado con la salud ocular. La evidencia disponible apunta hacia la importancia de una alimentación diversa que aporte diferentes vitaminas, minerales, carotenoides y ácidos grasos.

Entre los compuestos que han recibido particular atención están la luteína y la zeaxantina, carotenoides que se encuentran de manera natural en el ojo y que también están presentes en alimentos como las verduras de hoja verde.

Esto explica por qué las recomendaciones nutricionales para cuidar la salud visual suelen centrarse en el conjunto de la alimentación y no en consumir grandes cantidades de un producto específico. Incorporar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, fuentes de proteína y grasas saludables permite obtener una variedad de nutrientes que participan en diferentes procesos del organismo.

En otras palabras, comer ostras o tomar zinc por sí solo no garantiza una mejor visión. El mineral forma parte de un panorama nutricional mucho más amplio y su importancia debe entenderse dentro de una dieta equilibrada.

¿Los suplementos de zinc ayudan a prevenir problemas de la vista?

Aquí es importante distinguir entre obtener zinc mediante los alimentos y utilizar suplementos de vitaminas y minerales con una finalidad médica.

El National Eye Institute ha estudiado determinadas fórmulas de nutrientes, conocidas como AREDS y AREDS2, en personas con ciertos grados de degeneración macular asociada a la edad. Estas fórmulas contienen combinaciones específicas de vitaminas y minerales y no están indicadas de manera general para todas las personas.

Por ello, tener interés en cuidar la vista no significa que sea necesario comenzar a tomar suplementos. Su utilización depende de las características de cada persona y, especialmente, de si existe un diagnóstico que justifique su empleo.

Además, consumir cantidades excesivas de zinc mediante suplementos puede provocar efectos adversos. La Office of Dietary Supplements de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos advierte que una ingesta elevada durante periodos prolongados puede interferir con la absorción de cobre y generar otros problemas.

La diferencia es importante: alcanzar un consumo adecuado de zinc a través de los alimentos forma parte de una alimentación saludable, mientras que utilizar dosis concentradas mediante suplementos es una decisión que puede requerir orientación profesional.

¿Qué alimentos aportan zinc?

Las ostras se encuentran entre las fuentes alimentarias más concentradas de este mineral. También pueden contribuir las carnes, aves, pescados y otros mariscos, además de los huevos y productos lácteos.

En una alimentación basada principalmente en vegetales, las legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales ofrecen alternativas para incorporar zinc. La combinación de diferentes alimentos permite ampliar las fuentes de nutrientes y evitar que la dieta dependa de un solo producto.

Más que buscar un alimento considerado “milagroso” para la vista, la estrategia consiste en mantener una alimentación variada y suficiente. Esto resulta especialmente importante porque la salud ocular también está relacionada con otros aspectos de la salud general y con factores que no pueden modificarse únicamente mediante la dieta.

Finalmente, una alimentación equilibrada no sustituye las revisiones oftalmológicas. Los controles permiten detectar alteraciones antes de que provoquen síntomas importantes y son especialmente relevantes cuando existen antecedentes familiares, edad avanzada, cambios en la visión u otros factores de riesgo.

Las sonrisas que aparecen durante los primeros meses de vida no serían únicamente una expresión de alegría o un momento de conexión entre un bebé y la persona que lo cuida. Dos estudios sugieren que estos intercambios también podrían estar relacionados con procesos que ayudan a los bebés a desarrollar su capacidad para regular sus emociones.

La investigación encontró que existe una diferencia entre que un bebé sonría por sí mismo y que su expresión positiva coincida con la sonrisa de su cuidador. En particular, uno de los estudios identificó cambios en la frecuencia cardíaca de los bebés asociados con la regulación emocional únicamente durante los momentos en que el bebé y su cuidador sonreían al mismo tiempo.

El hallazgo fue descrito por Daniel Messinger, profesor de Psicología de la Universidad de Miami y autor principal de la investigación, como una señal de que las interacciones positivas entre bebés y adultos pueden estar vinculadas con la fisiología infantil.

Cuando ambos sonríen, cambia la respuesta fisiológica

Para el primer estudio, el equipo de investigadores colocó electrodos en el pecho y el abdomen de cerca de 1,000 bebés de cuatro meses. Los científicos registraron su frecuencia cardíaca mientras los pequeños mantenían interacciones positivas con sus madres.

Uno de los indicadores analizados fue la llamada arritmia sinusal respiratoria, un tipo de variabilidad de la frecuencia cardíaca relacionada con la respiración. De acuerdo con los investigadores, un aumento de este indicador se ha asociado con la regulación emocional y con la capacidad de una persona para adaptarse a diferentes entornos.

Al analizar las interacciones entre los bebés y sus madres, el equipo encontró que el incremento en esta variabilidad de la frecuencia cardíaca aparecía cuando el bebé y la madre sonreían simultáneamente.

El cambio no se observó cuando solamente la madre sonreía mientras el bebé no respondía con una sonrisa, ni cuando el bebé sonreía pero la madre no correspondía. Es decir, de acuerdo con los resultados descritos por los investigadores, la coincidencia de las expresiones positivas fue un elemento relevante para la respuesta fisiológica observada.

“Ambos tienen que ser positivos”, explicó Messinger al referirse a la interacción. Según el investigador, cuando las dos personas mantienen una respuesta positiva durante periodos más prolongados, puede observarse un aumento de la frecuencia cardíaca del bebé.

El resultado plantea que el intercambio social no es únicamente una experiencia agradable para el pequeño. También puede estar relacionado con cambios internos que acompañan el desarrollo de la regulación emocional.

La investigación, sin embargo, muestra una asociación entre las sonrisas compartidas y la respuesta fisiológica registrada. Por sí sola, no demuestra que sonreír con un bebé sea la causa directa de que desarrolle una determinada capacidad emocional.

Los bebés aprenden a responder a las sonrisas con el tiempo

El segundo estudio analizó las interacciones de 58 bebés de cuatro y ocho meses con sus madres, sus padres y una persona desconocida.

En términos generales, los adultos fueron más propensos que los bebés a iniciar episodios de sonrisas. Los pequeños, a su vez, tenían más probabilidades de sonreír después de que un adulto les sonriera primero.

Los investigadores también observaron que los bebés solían ser los primeros en dejar de sonreír durante estos intercambios. Esto muestra que las interacciones no consisten simplemente en que ambos participantes mantengan una sonrisa durante el mismo periodo, sino que implican una dinámica en la que cada uno responde y modifica su comportamiento a partir de las señales del otro.

La edad introdujo una diferencia importante. A los ocho meses, los bebés eran más propensos a iniciar un momento de sonrisa y a corresponder la expresión positiva de un adulto que cuando tenían cuatro meses.

Para Messinger, este resultado sugiere que las parejas formadas por un bebé y un adulto se vuelven progresivamente más sensibles a las señales del otro conforme avanza el desarrollo.

La relación con la persona también influye

El estudio incluyó una comparación entre las respuestas de los bebés hacia sus madres, sus padres y una persona desconocida. Los investigadores encontraron que los pequeños tenían mayor probabilidad de sonreír a su madre que a su padre o a un desconocido.

Al mismo tiempo, los desconocidos fueron más propensos que las madres a iniciar y mantener episodios de sonrisa. La diferencia muestra que la respuesta del bebé no depende exclusivamente de quién inicia la interacción, sino también de la relación que existe entre ambos participantes.

Messinger destacó precisamente este aspecto como uno de los elementos relevantes del estudio, ya que permitió analizar las interacciones no solo con madres y padres, sino también con personas que los bebés no conocían.

Los resultados apuntan así a que el vínculo entre el bebé y el adulto forma parte de la dinámica de las expresiones positivas. Los pequeños no responden exactamente de la misma manera ante todas las personas, incluso cuando reciben señales similares.

Una sonrisa compartida es más que una expresión aislada

En conjunto, los dos estudios ofrecen una mirada sobre cómo las primeras interacciones sociales pueden acompañar el desarrollo emocional durante los primeros meses de vida. La sonrisa aparece como una conducta que no ocurre de manera aislada: los bebés observan las expresiones de los adultos, responden a ellas y, con el paso de los meses, participan de manera más activa en estos intercambios.

El primer estudio relacionó las sonrisas simultáneas con un cambio fisiológico asociado con la regulación emocional, mientras que el segundo encontró que la capacidad de iniciar y corresponder estos momentos de interacción aumenta entre los cuatro y los ocho meses.

Esto no significa que una sonrisa por sí sola determine el desarrollo emocional de un bebé. Los estudios describen una parte de un proceso mucho más amplio en el que intervienen las interacciones cotidianas entre los pequeños y las personas que los rodean.

Lo que sí sugieren los resultados es que esos breves momentos en los que un bebé y su cuidador se miran, sonríen y responden mutuamente pueden estar relacionados con procesos fisiológicos y conductuales que cambian durante el desarrollo. La sonrisa, en ese sentido, no sería solamente una reacción pasajera, sino parte de una comunicación social que se vuelve más compleja conforme el bebé crece.

 

Durante años, la recomendación parecía sencilla: si un alimento contenía grasas saturadas, había que reducirlo o elegir su versión baja en grasa. Bajo esa lógica, la leche entera fue sustituida por leche descremada, la manteca quedó relegada y el queso comenzó a consumirse con mayor moderación. Sin embargo, la investigación nutricional ha mostrado que analizar únicamente la cantidad de grasa saturada de un alimento puede ofrecer una imagen incompleta.

Uno de los conceptos que ha cobrado importancia es el de matriz alimentaria, que se refiere a la estructura del alimento y a la manera en que sus diferentes nutrientes interactúan entre sí. Proteínas, minerales, fibra y otros componentes pueden modificar la digestión y la absorción de las grasas, por lo que dos productos con cantidades similares de grasas saturadas no necesariamente producen exactamente la misma respuesta en el organismo.

A partir de esta perspectiva, algunos alimentos que durante décadas fueron considerados problemáticos por su contenido de grasa pueden tener un lugar dentro de una alimentación equilibrada, mientras que otros productos con una composición más sencilla y una concentración elevada de grasas saturadas siguen siendo opciones que conviene consumir con moderación.

El nutricionista Rob Hobson explicó a The Telegraph que el contenido de grasa de un alimento debe analizarse junto con los demás nutrientes que lo acompañan. En el caso de algunos lácteos, esta combinación puede ayudar a explicar por qué su impacto sobre el colesterol no siempre coincide con lo que se esperaría al observar únicamente la cantidad de grasas saturadas.

El queso puede ser diferente a lo que indica su contenido de grasa

El queso es uno de los ejemplos más llamativos. Una porción de aproximadamente 30 gramos puede aportar entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas, una cantidad considerable para un alimento relativamente pequeño. Sin embargo, investigaciones citadas por The Telegraph sugieren que su efecto sobre el colesterol sanguíneo puede ser diferente al que se esperaría únicamente por esa concentración de grasa.

La explicación podría encontrarse, al menos en parte, en su matriz alimentaria. El queso contiene proteínas, calcio y otros componentes que interactúan con la grasa durante la digestión. Una de las hipótesis planteadas es que el calcio puede unirse a determinados ácidos grasos en el intestino y formar compuestos que son absorbidos con mayor dificultad.

Esto no significa que el queso sea un alimento sin límites ni que sus grasas saturadas dejen de ser relevantes. La cantidad continúa siendo importante, especialmente para personas que necesitan controlar sus niveles de colesterol LDL. Sin embargo, para la mayoría de las personas, eliminarlo únicamente por contener grasa saturada no necesariamente resulta indispensable.

Una porción cercana a los 30 gramos puede incorporarse dentro de una alimentación equilibrada, especialmente cuando sustituye a otros alimentos con un perfil nutricional menos favorable.

Yogur entero: la fermentación también importa

El yogur entero representa otro caso en el que la estructura del alimento puede modificar la respuesta del organismo. Una porción de aproximadamente 150 gramos contiene alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, pero su efecto sobre el colesterol puede ser relativamente neutral.

Además de proteínas y calcio, el yogur fermentado contiene microorganismos vivos. Estos cultivos bacterianos interactúan con la microbiota intestinal y pueden participar en la producción de ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato, compuestos relacionados con diferentes procesos metabólicos.

Algunas investigaciones recientes también han explorado una posible asociación entre el consumo de yogur y un menor riesgo de diabetes, aunque este tipo de evidencia debe interpretarse con cautela y no significa que comer yogur por sí mismo prevenga la enfermedad.

Para aprovechar sus características nutricionales sin añadir grandes cantidades de azúcar, una alternativa es elegir yogur natural entero y combinarlo con frutas, semillas o frutos secos. De esta manera, se obtiene un alimento con proteínas y grasas, además de fibra y otros nutrientes procedentes de los acompañamientos.

La leche entera tampoco necesariamente eleva más el LDL

La leche entera ha sido durante mucho tiempo una de las principales víctimas de la recomendación de reducir las grasas. Un vaso de 200 mililitros aporta algo menos de 5 gramos de grasas saturadas, pero estudios recientes citados en el análisis señalan que su consumo no necesariamente provoca un aumento del colesterol LDL mayor que el observado con la leche descremada.

Una posible explicación vuelve a estar en la estructura del alimento. Los glóbulos de grasa de la leche están rodeados por una membrana que puede influir en la manera en que sus componentes son digeridos y procesados.

Esto no significa que la leche entera sea automáticamente preferible a la descremada para todas las personas. La elección depende del conjunto de la alimentación, las necesidades energéticas y nutricionales individuales y, en determinados casos, de las indicaciones de un profesional de la salud.

Lo importante es que la presencia de grasas saturadas en la etiqueta no permite por sí sola determinar el efecto metabólico completo de un alimento.

El kéfir aporta otro elemento: la fermentación

El kéfir también entra en esta discusión. Esta bebida se obtiene mediante la fermentación de la leche con una combinación de bacterias y levaduras, y aporta proteínas, calcio y microorganismos vivos.

Una porción de aproximadamente 240 mililitros puede contener entre 4.5 y 5 gramos de grasas saturadas. Algunas investigaciones han planteado que determinados microorganismos presentes en el kéfir podrían interactuar con el colesterol en el intestino y reducir su absorción, aunque la evidencia disponible todavía es limitada y no permite atribuirle un efecto terapéutico contra el colesterol elevado.

Para incorporarlo a la alimentación cotidiana, una opción es elegir variedades naturales y sin azúcar añadido. Su contenido de grasa debe considerarse dentro del conjunto de la dieta, especialmente si se consumen otros alimentos ricos en grasas saturadas durante el mismo día.

La manteca y la crema son un caso diferente

La situación cambia cuando se compara a los lácteos anteriores con la manteca. Una cucharada puede contener alrededor de 7.3 gramos de grasas saturadas y está compuesta prácticamente en su totalidad por grasa.

El profesor Ian Givens, especialista en nutrición de la cadena alimentaria de la Universidad de Reading, explicó a The Telegraph que la concentración de grasas saturadas de la manteca puede dificultar la eliminación del colesterol LDL por parte del hígado.

En este caso, la matriz alimentaria ofrece menos elementos que puedan modificar la manera en que la grasa es procesada. Por ello, no resulta equivalente consumir una porción de queso dentro de una comida que utilizar manteca como una de las principales fuentes de grasa.

La crema comparte algunas de estas características. Dependiendo de su variedad, una cucharada puede aportar entre 3.5 y 5 gramos de grasas saturadas. Por ello, puede utilizarse en cantidades pequeñas, por ejemplo para complementar un postre o preparar una salsa, sin necesidad de convertirla en un ingrediente habitual de la alimentación.

La leche de coco no funciona igual que los lácteos

La idea de que la matriz alimentaria importa también ayuda a explicar por qué no todos los alimentos ricos en grasa deben analizarse de la misma manera.

La leche de coco entera, por ejemplo, puede superar los 13 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros. Aunque se obtiene de una planta, no presenta la misma combinación de proteínas, calcio y estructura característica de los lácteos.

Por ello, para quienes utilizan leche de coco con frecuencia, una alternativa puede ser elegir versiones reducidas en grasa, especialmente cuando el resto de la alimentación ya aporta cantidades importantes de grasas saturadas.

Este punto es importante porque el término “vegetal” no significa automáticamente que un alimento tenga un perfil favorable para el corazón. La composición nutricional completa continúa siendo el factor relevante.

Carnes rojas y procesadas: no todo es cuestión de grasa

La misma distinción aparece al analizar las carnes. Algunos cortes de carne roja con mayor contenido graso, como el ojo de bife o la panceta, pueden aportar cantidades importantes de grasas saturadas.

Las carnes rojas magras, por otro lado, proporcionan proteínas de alta calidad y nutrientes como hierro, zinc y vitamina B12, por lo que pueden formar parte de una alimentación equilibrada cuando se consumen en cantidades adecuadas.

El caso de las carnes procesadas, como panceta, salchichas y salame, requiere además considerar otros componentes. Estos productos suelen contener cantidades elevadas de sal y su consumo habitual se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.

Por ello, no se trata simplemente de clasificar los alimentos como “con grasa” o “sin grasa”. La calidad general del producto, su grado de procesamiento, los nutrientes que lo acompañan, la cantidad consumida y la frecuencia con la que aparece en la dieta son elementos que también importan.

En última instancia, la evidencia más reciente no elimina la importancia de moderar las grasas saturadas, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades. Lo que cambia es la manera de interpretar su presencia: no todos los alimentos que contienen grasas saturadas tienen necesariamente el mismo efecto sobre el organismo.

La leche entera, el yogur, el queso y el kéfir pueden ofrecer nutrientes adicionales y una estructura alimentaria que modifica su comportamiento durante la digestión. La manteca, la crema, algunos productos de coco y las carnes con mayor contenido graso, en cambio, pueden concentrar cantidades importantes de grasas saturadas en porciones pequeñas.

Por eso, más que prohibir de manera general todos los alimentos que contienen este tipo de grasa, la recomendación consiste en observar el patrón completo de alimentación, las cantidades y la frecuencia de consumo. Para las personas con colesterol LDL elevado u otros factores de riesgo cardiovascular, estos cambios deben individualizarse con la orientación de un profesional de la salud.

Dormir mal puede convertirse en un problema especialmente frecuente para las personas que viven con migraña. Un estudio realizado en Polonia con 5 mil 311 adultos encontró que quienes habían presentado esta enfermedad tenían más dificultades para conseguir un descanso adecuado que quienes no habían sufrido dolores de cabeza durante el año previo.

La investigación, realizada por científicos de la Universidad Médica de Wrocław y publicada en The Journal of Headache and Pain, incluyó a 1 mil 523 personas con migraña, 2 mil 366 con cefalea tensional, 209 con dolor de cabeza no clasificado y 1 mil 213 participantes sin cefaleas en los 12 meses anteriores.

Los participantes respondieron cuestionarios relacionados con distintos aspectos de su salud, entre ellos el dolor, la calidad de vida, el estrés, la ansiedad, el sueño y los horarios en los que acostumbraban realizar sus actividades. Los resultados mostraron diferencias particularmente claras en la calidad del descanso entre quienes tenían migraña y quienes no habían presentado cefaleas.

De acuerdo con los resultados, 64.1% de las personas con migraña presentó una mala calidad del sueño, frente a 38.7% de quienes no habían tenido dolores de cabeza. La diferencia se mantuvo incluso después de tomar en cuenta variables como edad, sexo, nivel educativo, lugar de residencia, situación de pareja y tipo de empleo.

¿Qué encontraron sobre el sueño?

Para evaluar el descanso, los investigadores utilizaron el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, una herramienta que considera diferentes aspectos de la experiencia nocturna, como el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida, la duración del sueño, los despertares durante la noche y el funcionamiento durante el día.

En esta escala, una puntuación superior a cinco se considera indicativa de una calidad de sueño deficiente. Las personas con migraña registraron una mediana de siete puntos, mientras que el grupo que no había reportado dolores de cabeza obtuvo una mediana de cinco.

Las diferencias no se limitaron a una percepción general de dormir peor. Las personas con migraña mostraron con mayor frecuencia dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos, somnolencia durante el día y uso de medicamentos para dormir.

Los investigadores señalaron que estos resultados respaldan la idea de que las alteraciones del sueño forman parte de la experiencia clínica de la migraña y no necesariamente son consecuencia de las características demográficas del grupo estudiado.

Peor sueño, más días de dolor y menor calidad de vida

Dentro del grupo de personas con migraña apareció otra relación importante: cuanto peor era la calidad del sueño, mayor tendía a ser la carga de la enfermedad.

Las personas que reportaron más dificultades para dormir también tendieron a presentar más días de dolor de cabeza al mes, mayor discapacidad y mayores niveles de estrés o ansiedad. Sin embargo, la asociación más marcada se observó con la calidad de vida.

El estudio encontró una correlación de -0.45 entre la mala calidad del sueño y la calidad de vida, lo que significa que las personas con mayores problemas para descansar tendían a reportar un impacto más importante de la migraña sobre su vida cotidiana y una menor satisfacción con ella.

También se observaron asociaciones con la discapacidad, con una correlación de 0.37, y con el número de días mensuales de dolor, cuya correlación fue de 0.26.

Los autores plantearon que estos resultados respaldan considerar la calidad del sueño como un indicador relevante de la carga general de la migraña. Esto es importante porque la enfermedad no se limita al momento en que aparece el dolor: puede afectar el descanso, las actividades diarias, el bienestar emocional y la percepción general de calidad de vida.

La migraña puede incluir síntomas como dolor intenso, náuseas y sensibilidad a la luz o al sonido, mientras que la cefalea tensional suele manifestarse como una sensación de presión alrededor de la cabeza. Aunque ambos tipos de cefalea estuvieron relacionados con problemas de sueño, la alteración fue más marcada entre quienes tenían migraña.

Las personas con migraña también mostraron horarios más tardíos

El estudio analizó además otro aspecto relacionado con el descanso: el cronotipo, es decir, la tendencia de una persona a sentirse más activa y a preferir determinadas horas del día para dormir, despertarse o realizar actividades.

Los resultados mostraron que las personas con migraña presentaban una mayor tendencia hacia horarios vespertinos. La puntuación mediana del cuestionario de cronotipo fue de 53 entre quienes tenían migraña, frente a 56 entre quienes no reportaron cefaleas.

La diferencia también apareció al observar la proporción de participantes con hábitos predominantemente matutinos. Entre las personas con migraña, 24.9% tenía un perfil matutino, mientras que esa proporción alcanzó 39.1% entre quienes no tenían dolores de cabeza.

Sin embargo, esto no significa que las personas con migraña sean necesariamente “búhos nocturnos”. El perfil intermedio fue el más común en todos los grupos y representó 66.7% de los casos de migraña.

Además, la relación entre el cronotipo y variables como la frecuencia del dolor, la discapacidad y la calidad de vida fue débil. Por ello, los autores plantearon que aunque la migraña puede estar relacionada con una preferencia por horarios más tardíos, el cronotipo por sí mismo probablemente no sea un factor principal para explicar la frecuencia o la carga de las cefaleas.

Esta tendencia podría estar relacionada tanto con factores biológicos como con cambios en las rutinas provocados por el dolor recurrente y la fatiga, aunque el estudio no permite determinar cuál de estos mecanismos tiene mayor peso.

¿Dormir mal provoca migraña?

Uno de los puntos más importantes de la investigación es que los resultados no permiten afirmar que dormir mal sea la causa de la migraña.

La relación entre ambas condiciones podría funcionar en distintas direcciones. Por una parte, dormir poco, despertarse repetidamente durante la noche o mantener horarios irregulares podría contribuir a una mayor sensibilidad al dolor. Pero también es posible que los propios episodios de migraña dificulten el descanso y provoquen interrupciones durante la noche.

En otras palabras, el vínculo podría ser bidireccional: la migraña puede alterar el sueño y, al mismo tiempo, las alteraciones del sueño podrían contribuir a una mayor vulnerabilidad al dolor.

El diseño de la investigación impone una limitación importante. Los datos fueron recopilados en un momento determinado y los participantes no fueron seguidos durante un periodo prolongado. Por ello, el estudio permite identificar asociaciones, pero no establecer qué ocurre primero ni demostrar una relación de causa y efecto.

Además, la información sobre el sueño se obtuvo mediante cuestionarios y no a través de estudios directos del sueño. Los propios investigadores advirtieron que el diseño transversal impide establecer conclusiones firmes sobre la causalidad o la dirección de las asociaciones observadas.

Aun con estas limitaciones, los resultados ponen de relieve la estrecha relación entre el descanso y la experiencia de quienes viven con migraña. Los investigadores plantearon que evaluar la calidad del sueño como parte de la atención de las personas con migraña podría ayudar a comprender mejor la carga de la enfermedad, mientras que futuros estudios de seguimiento podrían aclarar cómo interactúan el sueño, los horarios biológicos y los episodios de dolor.

Sentirse cansado, enfermarse con frecuencia o descubrir un moretón sin recordar haberse golpeado son situaciones que pueden tener explicaciones muy distintas y, en la mayoría de los casos, no significan necesariamente que exista una enfermedad grave. Sin embargo, cuando estas manifestaciones persisten, se repiten o aparecen acompañadas de otros cambios, pueden ser motivo para consultar a un profesional de la salud.

Algunas enfermedades hematológicas pueden comenzar precisamente de esta manera: con señales poco específicas que se confunden con el cansancio cotidiano, una infección pasajera o un golpe que aparentemente nunca ocurrió. La directora médica de Amgen México, Valentina Gallart, señala que reconocer estos cambios no implica alarmarse ante cualquier síntoma, sino identificar cuándo algo deja de comportarse como es habitual.

Entre los padecimientos que pueden presentar este tipo de manifestaciones se encuentran el mieloma múltiple, la leucemia linfoblástica aguda (LLA) y la trombocitopenia inmune primaria (TIP). Se trata de enfermedades diferentes, con causas y mecanismos distintos, pero que pueden compartir algunas señales durante sus primeras etapas.

Un cansancio que no desaparece

El cansancio es una de las molestias más frecuentes en la población y puede relacionarse con falta de sueño, estrés, alimentación inadecuada, infecciones, determinados medicamentos y numerosas condiciones de salud. Por sí solo, por lo tanto, no permite identificar una enfermedad hematológica.

La situación cambia cuando el agotamiento permanece sin una explicación clara o se acompaña de otros síntomas, como pérdida de peso involuntaria, infecciones recurrentes o dolor óseo.

Estas manifestaciones pueden aparecer en personas con mieloma múltiple, un cáncer que afecta a las células plasmáticas, un tipo de célula del sistema inmunitario encargada de producir anticuerpos. La enfermedad puede afectar la producción normal de células sanguíneas y también comprometer los huesos, entre otras complicaciones.

De acuerdo con estimaciones de GLOBOCAN 2022 citadas en la información difundida por EFE, el mieloma múltiple registró alrededor de 188 mil nuevos casos en el mundo, lo que lo situó entre los cánceres de mayor incidencia.

Infecciones que aparecen una y otra vez

Las infecciones frecuentes también merecen atención cuando se convierten en un patrón, particularmente si aparecen junto con fiebre, palidez, cansancio, sangrados o moretones sin una causa evidente.

Una de las enfermedades que puede presentar este conjunto de manifestaciones es la leucemia linfoblástica aguda, un cáncer que afecta a células precursoras de los linfocitos y que puede avanzar rápidamente. La enfermedad altera la producción normal de células sanguíneas en la médula ósea, lo que puede provocar diferentes consecuencias en el organismo.

En México, la LLA constituye una de las principales enfermedades oncológicas en la población infantil. Según la información proporcionada por Amgen, se estiman alrededor de 2 mil nuevos casos al año en niños.

A escala mundial, las leucemias consideradas en conjunto registraron más de 495 mil nuevos casos en 2024, de acuerdo con cifras de GLOBOCAN citadas por EFE. El diagnóstico oportuno permite realizar los estudios necesarios y establecer el tratamiento correspondiente cuando la enfermedad se confirma.

Moretones que aparecen sin explicación

Otro signo que puede llamar la atención son los moretones espontáneos, especialmente cuando no existe un golpe evidente que explique su aparición.

La situación requiere mayor atención si los hematomas se presentan junto con petequias —pequeños puntos rojizos o violáceos producidos por sangrado debajo de la piel—, sangrados frecuentes de nariz o encías o menstruaciones inusualmente abundantes.

Una de las enfermedades que puede producir estas manifestaciones es la trombocitopenia inmune primaria, conocida como TIP. En este padecimiento disminuye el número de plaquetas en la sangre, células fundamentales para la coagulación.

La TIP puede manifestarse de manera diferente entre una persona y otra y es más frecuente en mujeres. Debido a que los moretones y sangrados también pueden tener múltiples causas, su aparición no permite establecer por sí misma un diagnóstico. Es necesario realizar una valoración médica y, cuando corresponde, estudios de sangre para determinar qué está ocurriendo.

¿Cuándo conviene consultar?

La clave no está en interpretar cada cansancio o cada moretón como una señal de enfermedad. Lo importante es observar la persistencia, recurrencia y combinación de los síntomas.

Un cansancio que no mejora, infecciones que se repiten, fiebre sin una explicación clara, pérdida de peso involuntaria, dolor óseo, palidez, sangrados frecuentes o moretones que aparecen repetidamente sin una causa identificable son situaciones que justifican una valoración médica.

El profesional puede determinar si es necesario realizar un análisis de sangre u otros estudios para buscar el origen de las manifestaciones. El objetivo no es únicamente detectar enfermedades hematológicas, sino también identificar otras causas que pueden producir síntomas similares.

Septiembre pone el foco en la salud de la sangre

Durante septiembre coinciden distintas fechas destinadas a generar conciencia sobre enfermedades hematológicas. El 5 de septiembre se conmemora el Día Mundial del Mieloma Múltiple; el 22 de septiembre, el Día Mundial de la Leucemia Linfoblástica Aguda, y el 29 de septiembre, el Día Mundial de la Trombocitopenia Inmune Primaria.

Estas fechas forman parte de la iniciativa “Septiembre Hematológico”, impulsada por Amgen para promover la información sobre enfermedades relacionadas con la sangre.

Más allá de las campañas de concientización, la recomendación fundamental es evitar el autodiagnóstico. Muchas de las señales mencionadas son comunes y pueden aparecer por razones que no tienen relación con un cáncer o un trastorno hematológico. Sin embargo, cuando algo persiste, se vuelve recurrente o representa un cambio respecto a lo habitual, consultar permite distinguir una molestia pasajera de un problema que necesita atención.

En palabras de Gallart, la atención oportuna puede ser determinante para identificar una enfermedad antes de que avance. El primer paso, en ese sentido, consiste en prestar atención a los cambios del propio cuerpo y buscar orientación profesional cuando sea necesario.

Para algunas personas, una taza de café por la tarde puede convertirse en una noche de insomnio. Para otras, un espresso doble después de cenar no parece representar ningún problema para conciliar el sueño. Esta diferencia no necesariamente significa que alguien sea “inmune” a la cafeína: el organismo de cada persona procesa esta sustancia a una velocidad diferente.

Emily, de 20 años, lo experimenta de manera cotidiana. Puede beber dos tazas de café durante el día, sumar una bebida energética e incluso tomar refresco de cola por la noche sin sentir que su sueño se vea afectado. En cambio, hay quienes necesitan limitar el café desde las primeras horas de la tarde porque incluso una pequeña cantidad puede mantenerlos despiertos.

La explicación está relacionada con la forma en que la cafeína actúa en el cerebro, pero también con la genética, el metabolismo, los hábitos de consumo y determinadas circunstancias fisiológicas.

La cafeína no proporciona energía: bloquea la señal de cansancio

La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Cada día se consumen más de 2 mil millones de tazas de café, sin contar otras fuentes como refrescos de cola, bebidas energéticas, chocolate, chicles y algunos suplementos deportivos.

Su efecto más conocido es aumentar temporalmente el estado de alerta y reducir la sensación de cansancio.

Pero la cafeína no funciona exactamente como si le proporcionara combustible adicional al organismo. Su principal mecanismo consiste en bloquear la acción de la adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro durante el día y contribuye a generar somnolencia.

Al interferir con los receptores de adenosina, la cafeína puede hacer que una persona se sienta más despierta y concentrada, incluso cuando el organismo ya acumula señales de cansancio.

El problema es que ese efecto no desaparece necesariamente cuando la persona deja de sentir la estimulación. La cafeína puede permanecer en el organismo durante varias horas.

¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en el cuerpo?

Después de beber café, la cafeína pasa al torrente sanguíneo y llega rápidamente al cerebro. Paralelamente, el hígado comienza a metabolizarla mediante enzimas que permiten que posteriormente sea eliminada.

La velocidad de este proceso varía considerablemente entre individuos.

La doctora Marilyn Cornelis, profesora asociada de Nutrición en la Universidad Northwestern, señala que la depuración de la cafeína puede tardar aproximadamente entre seis y 20 horas, dependiendo de la persona.

Esto ayuda a explicar por qué una segunda taza puede tener un efecto diferente al esperado.

Es posible que una persona beba café por la mañana y no perciba una estimulación particularmente intensa. Sin embargo, varias horas después todavía puede quedar cafeína en su organismo. Si entonces consume otra taza, la cantidad acumulada puede ser suficiente para provocar nerviosismo, ansiedad o dificultades para dormir.

Por eso, decir que alguien “tolera bien el café” no significa necesariamente que la cafeína desaparezca rápidamente de su organismo. En algunos casos, simplemente puede existir una menor sensibilidad a sus efectos.

La genética influye en la velocidad con la que se procesa

Uno de los principales factores que explican las diferencias individuales está relacionado con el gen CYP1A2, que participa en la producción de una enzima hepática encargada de metabolizar la cafeína.

Las variaciones genéticas pueden hacer que algunas personas procesen esta sustancia más rápidamente que otras.

Un estudio reciente también encontró diferencias en la velocidad promedio de metabolismo de la cafeína entre grupos de distintas ascendencias genéticas, aunque la genética por sí sola no permite predecir exactamente cómo reaccionará una persona ante una taza de café.

Esto es importante porque dos personas que consumen la misma cantidad de cafeína pueden experimentar efectos completamente diferentes.

Una puede sentirse alerta durante horas, mientras que otra puede tomar la misma bebida y apenas notar un cambio.

Fumar puede acelerar el metabolismo de la cafeína

La genética no es el único factor que modifica la forma en que el organismo procesa esta sustancia.

El tabaquismo puede estimular la actividad de las enzimas hepáticas responsables de metabolizar la cafeína. De acuerdo con la información citada por especialistas, este proceso puede acelerar la eliminación de la sustancia hasta en alrededor de 65%.

Esta relación podría contribuir a explicar por qué algunas personas fumadoras consumen cantidades elevadas de café.

También puede ocurrir lo contrario cuando alguien deja de fumar. Al disminuir el estímulo sobre las enzimas hepáticas, la cafeína puede permanecer más tiempo en el organismo y la misma cantidad de café que antes parecía habitual puede comenzar a provocar mayor estimulación, nerviosismo o problemas para dormir.

Algunos medicamentos pueden hacer que el efecto dure más

Determinados medicamentos también pueden modificar el metabolismo de la cafeína.

Entre ellos se encuentran algunos antibióticos y los anticonceptivos orales, que pueden disminuir la velocidad con la que el organismo procesa esta sustancia.

En consecuencia, una cantidad de café que anteriormente no generaba problemas puede comenzar a tener efectos más prolongados.

Por esta razón, las personas que notan un cambio repentino en su sensibilidad a la cafeína después de iniciar un medicamento deberían considerar que puede existir una interacción y consultar con un profesional de la salud si tienen dudas sobre su consumo.

El embarazo también modifica la respuesta del organismo

Durante el embarazo, los cambios hormonales pueden reducir la actividad de la enzima hepática que metaboliza la cafeína.

Eso significa que la sustancia puede permanecer más tiempo en el organismo.

La recomendación también cambia durante esta etapa. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) aconseja que las mujeres embarazadas limiten su consumo a menos de 200 miligramos de cafeína al día, debido a la asociación encontrada entre cantidades superiores y determinados riesgos durante el embarazo.

Además, la cantidad de cafeína que contiene una taza no es siempre la misma. Depende del tipo de café, la preparación, el tamaño de la bebida y la concentración utilizada.

Por eso, contar simplemente el número de tazas puede ser engañoso cuando se intenta calcular el consumo diario.

El cuerpo también puede acostumbrarse al café

Existe otro elemento que puede hacer que una persona sienta que la cafeína “ya no le hace efecto”: la tolerancia.

Cuando alguien consume café de manera habitual, el organismo puede adaptarse a la presencia constante de cafeína. Como consecuencia, los efectos estimulantes pueden sentirse menos intensos con el tiempo.

Esto no significa necesariamente que la cafeína deje de estar presente en el organismo. Puede seguir interfiriendo con los mecanismos relacionados con el sueño aunque la persona ya no perciba una sensación marcada de estimulación.

La tolerancia también ayuda a explicar qué ocurre cuando alguien acostumbrado a beber café todos los días deja de consumirlo durante varias semanas. Algunas de las adaptaciones del cerebro comienzan a revertirse y, al volver a tomar cafeína, la primera taza puede sentirse mucho más potente.

¿Cuánto tiempo antes de dormir conviene dejar el café?

Los especialistas en sueño suelen recomendar evitar la cafeína durante varias horas antes de acostarse. Una referencia habitual es al menos seis horas, aunque la respuesta depende de cada persona.

La psicóloga y especialista en sueño Lindsay Browning señala que, para alguien que normalmente se acuesta alrededor de las 10 de la noche, puede ser útil evitar la cafeína desde aproximadamente las 2 de la tarde.

Sin embargo, no existe una hora universal que funcione para todas las personas.

Alguien que metaboliza la cafeína lentamente puede necesitar un intervalo mayor, mientras que otra persona puede consumirla más tarde sin notar un efecto evidente. Además, que alguien consiga quedarse dormido después de beber café no significa necesariamente que la calidad de su sueño no se haya visto afectada.

La cafeína puede modificar el descanso incluso cuando la persona no percibe claramente que le está impidiendo dormir.

¿El café es malo para la salud?

La respuesta depende de la cantidad, la sensibilidad individual y las circunstancias de cada persona.

El consumo excesivo de cafeína puede provocar nerviosismo, dolores de cabeza, palpitaciones, ansiedad y alteraciones del sueño. En cantidades muy elevadas puede producir intoxicaciones graves, aunque estas son poco frecuentes y suelen estar relacionadas con productos que contienen cafeína altamente concentrada.

El profesor emérito de Nutrición de la Universidad de Bristol, Peter Rogers, señala que la cafeína es una sustancia relativamente segura cuando se consume de manera moderada y que el propio organismo suele dar señales de que se ha superado una cantidad tolerable mediante síntomas como nerviosismo o incomodidad.

Al mismo tiempo, décadas de investigaciones han encontrado asociaciones entre el consumo moderado de café y mejores resultados en distintos indicadores de salud. Estos estudios no permiten afirmar que el café sea por sí mismo la causa de esos beneficios, pero sí han encontrado una relación entre su consumo habitual y un menor riesgo de algunas enfermedades, además de una posible asociación con una mayor longevidad.

Por eso, que una persona pueda tomar café por la noche sin quedarse despierta no significa que la cafeína no tenga ningún efecto sobre su organismo. La cantidad que permanece en el cuerpo y la forma en que se percibe ese efecto son dos cuestiones diferentes.

La próxima vez que alguien diga que puede tomar un espresso justo antes de acostarse y dormir sin problemas, probablemente no se trate simplemente de que tenga una “superpotencia” frente al café. Su genética, sus hábitos, su tolerancia, los medicamentos que utiliza y otros factores pueden estar determinando cuánto tarda su organismo en eliminar la cafeína y qué tan sensible es a ella.

En cambio, si una taza de café por la tarde provoca noches de sueño ligero, no necesariamente se trata de una exageración: para algunas personas, la cafeína puede seguir activa muchas horas después de haber tomado el último sorbo.

La deficiencia de hierro puede estar presente mucho antes de que aparezca la anemia, y una actualización de la Sociedad Americana de Hematología (ASH) busca facilitar su detección en etapas más tempranas. Las nuevas recomendaciones, publicadas en la revista científica Blood Advances, modifican los valores de ferritina utilizados como referencia y establecen distintos umbrales según la edad, el embarazo, el sangrado menstrual y la presencia de inflamación.

Las directrices de 2026 fueron elaboradas después de revisar los estudios disponibles hasta julio de 2025. El panel multidisciplinario de la ASH incluyó también a una persona con experiencia como paciente y formuló cinco recomendaciones destinadas a orientar las decisiones clínicas en diferentes contextos de atención.

La ferritina, una pieza clave para detectar la falta de hierro

La ferritina es una proteína encargada de almacenar hierro y su concentración en la sangre sirve como una aproximación de las reservas que tiene el organismo. Durante años, los valores utilizados para identificar una deficiencia han variado entre instituciones y poblaciones, una situación que podía dificultar que algunos casos fueran reconocidos oportunamente.

La actualización de la ASH propone umbrales más altos para determinados grupos, de modo que personas cuyos resultados anteriormente podían considerarse dentro de los parámetros aceptables ahora podrían ser identificadas como pacientes con reservas insuficientes de hierro.

El cambio es relevante porque la falta de hierro no necesariamente comienza con una disminución de la hemoglobina. Las reservas pueden agotarse primero y, durante ese periodo, una persona puede presentar deficiencia de hierro aunque todavía no cumpla los criterios utilizados para diagnosticar anemia.

La ASH estima que la deficiencia de hierro afecta aproximadamente a una de cada tres personas en el mundo y señala que numerosos casos permanecen sin identificar, particularmente entre grupos considerados de mayor riesgo.

Estos son los nuevos niveles de ferritina que considera la ASH

Las nuevas recomendaciones establecen criterios diferentes de acuerdo con las características de cada paciente. En niños de 9 meses a 4 años, una ferritina de 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) o menos se considera compatible con deficiencia de hierro.

En adultos, personas menstruantes y embarazadas, el umbral general se establece en 30 ng/mL o menos. Para grupos considerados de mayor riesgo, como quienes presentan sangrado menstrual abundante y embarazadas que además tienen anemia, el punto de corte aumenta hasta 50 ng/mL o menos.

La situación cambia cuando existe inflamación. En adultos con inflamación asociada con cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, infecciones u otras condiciones, las recomendaciones consideran deficiencia cuando la ferritina es inferior a 100 ng/mL o cuando la saturación de transferrina es menor de 20%.

La saturación de transferrina mide qué proporción del hierro circulante se encuentra unida a esta proteína transportadora. Este indicador adquiere particular importancia cuando existe inflamación, porque la ferritina también puede aumentar como respuesta inflamatoria y, por lo tanto, un resultado aparentemente normal o elevado no necesariamente significa que las reservas de hierro sean suficientes.

¿Por qué puede haber deficiencia de hierro sin anemia?

El organismo necesita hierro para producir hemoglobina, la molécula presente en los glóbulos rojos que permite transportar oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos.

Cuando las reservas comienzan a disminuir, el organismo puede mantener durante cierto tiempo una producción de hemoglobina suficiente para que sus niveles todavía no sean considerados anémicos. Esto significa que la deficiencia de hierro puede aparecer antes que la anemia.

Si el déficit continúa y no se identifica ni se aborda su causa, puede avanzar hasta convertirse en anemia ferropénica, una condición que disminuye la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Por ello, las nuevas recomendaciones ponen el énfasis en detectar la deficiencia independientemente de que exista o no anemia.

Este enfoque también busca prestar atención a síntomas que pueden aparecer cuando las reservas de hierro son bajas. Entre ellos se encuentran el cansancio persistente, debilidad, palidez, falta de aire, dolor de cabeza y dificultad para concentrarse. También pueden presentarse sensación de frío, uñas frágiles o caída del cabello.

Sin embargo, ninguno de estos signos permite confirmar por sí mismo que exista una deficiencia de hierro. Son manifestaciones que pueden tener muchas otras causas y, además, algunas personas pueden permanecer sin síntomas a pesar de tener niveles reducidos de hierro.

Embarazo y menstruaciones abundantes: dos situaciones que requieren atención

Las nuevas recomendaciones prestan especial atención a determinados grupos debido a que sus necesidades de hierro o sus posibilidades de perderlo pueden ser mayores.

Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan, mientras que las menstruaciones abundantes pueden provocar una pérdida sostenida de este mineral y reducir progresivamente las reservas. Por ello, ambos grupos aparecen entre las poblaciones prioritarias contempladas por las recomendaciones.

También deben considerarse las enfermedades gastrointestinales que pueden interferir con la absorción del hierro, determinadas restricciones alimentarias, las pérdidas de sangre y algunas enfermedades crónicas.

La alimentación puede desempeñar un papel en la disponibilidad del mineral. El hierro hemo, presente principalmente en alimentos de origen animal, suele absorberse con mayor facilidad que el hierro no hemo de fuentes vegetales. La vitamina C puede favorecer la absorción del hierro no hemo, mientras que el té, el café y algunos productos ricos en calcio pueden interferir cuando se consumen junto con alimentos o suplementos de hierro.

La inflamación puede ocultar una deficiencia en los análisis

Uno de los aspectos más importantes de la actualización tiene que ver con las personas que viven con procesos inflamatorios.

La ferritina no solamente refleja las reservas de hierro: también puede aumentar como consecuencia de una respuesta inflamatoria. Esto significa que, en personas con determinadas enfermedades, una cifra que no parece baja podría ocultar que el organismo no dispone de suficiente hierro para sus necesidades.

Por esta razón, la ASH establece para adultos con inflamación un umbral de ferritina inferior a 100 ng/mL y contempla además la saturación de transferrina inferior al 20% como criterio complementario. Entre las situaciones mencionadas están el cáncer, las enfermedades inflamatorias intestinales y las infecciones.

La interpretación, por tanto, no depende de un único número. La historia clínica, los síntomas, los antecedentes de pérdidas de sangre, la alimentación, otros resultados de laboratorio y el examen físico también forman parte de la evaluación que debe realizar un profesional de la salud.

La nueva guía no significa que todas las personas deban tomar suplementos

La actualización de los criterios de diagnóstico no establece que una persona deba comenzar a tomar hierro únicamente porque presente cansancio o porque su ferritina esté cerca de uno de los nuevos umbrales.

De hecho, la deficiencia de hierro puede ser consecuencia de una pérdida de sangre, un problema de absorción, una enfermedad o alguna otra condición que necesita ser investigada. Tomar suplementos sin indicación médica tampoco es recomendable: un exceso de hierro puede ser perjudicial y, además, podría retrasar la búsqueda de la causa real del déficit.

Las nuevas directrices se concentran específicamente en mejorar el diagnóstico, no en establecer un tratamiento único para todos los pacientes. La conducta posterior depende de factores como la edad, la gravedad de la deficiencia, el embarazo, las enfermedades asociadas, la posible causa del déficit y los resultados de otros estudios.

La ASH prevé publicar recomendaciones específicas sobre el tratamiento en 2027. Mientras tanto, las guías de 2026 buscan que médicos y pacientes puedan identificar antes aquellos casos que anteriormente podían quedar fuera de los criterios diagnósticos debido a umbrales más bajos o a la dificultad para interpretar la ferritina en presencia de inflamación.

La contaminación del aire suele relacionarse con problemas respiratorios y cardiovasculares, pero sus efectos podrían extenderse a un órgano que pocas veces aparece en esta conversación: los ojos. Una nueva revisión de investigaciones encontró que vivir expuesto durante largos periodos a altos niveles de partículas finas conocidas como PM2.5 está asociado con un mayor riesgo de desarrollar glaucoma y cataratas.

El análisis fue dirigido por el Dr. Ahmed Alnabihi, del Hospital y Centro de Investigación Especialista en Ojos King Khaled, en Riad, Arabia Saudí. Su equipo revisó 41 estudios que en conjunto involucraron a millones de personas, con el objetivo de examinar si la contaminación atmosférica podía estar relacionada con algunas de las principales enfermedades oculares.

Los resultados mostraron que las personas que residían en las zonas con mayor contaminación por PM2.5 tenían hasta 70% más probabilidades de presentar glaucoma en comparación con quienes vivían en áreas con los niveles más bajos de estas partículas. El análisis también encontró que el riesgo de cataratas era consistentemente mayor entre las poblaciones expuestas a mayores concentraciones de contaminación.

Las PM2.5 son partículas microscópicas con un diámetro de hasta 2.5 micrómetros. Pueden encontrarse en emisiones de vehículos, humo y contaminación industrial, y debido a su diminuto tamaño pueden penetrar profundamente en el organismo. Su impacto no se limita al aparato respiratorio: la exposición a estas partículas se ha relacionado con procesos de inflamación y estrés oxidativo, mecanismos que podrían afectar diferentes tejidos.

¿Cómo podría afectar la contaminación a los ojos?

El glaucoma es una enfermedad que puede provocar un daño progresivo del nervio óptico, mientras que las cataratas afectan al cristalino del ojo, que pierde transparencia y dificulta el paso adecuado de la luz. Ambas son causas importantes de pérdida de visión y suelen estar asociadas con el envejecimiento, aunque existen múltiples factores que pueden influir en su aparición y progresión.

De acuerdo con Alnabihi, la exposición ambiental prolongada podría ser uno de esos factores. La hipótesis es que la inflamación y el estrés oxidativo provocados por las partículas contaminantes, acumulados durante años, podrían contribuir al deterioro de estructuras oculares.

Esto no significa que la contaminación sea la causa directa de estos padecimientos en todas las personas. El análisis encontró una asociación estadística entre los niveles de exposición y el riesgo de enfermedad, pero otros factores ambientales, sociales, genéticos y de salud también pueden intervenir.

La relación con la degeneración macular relacionada con la edad, otra causa importante de pérdida visual, fue mucho menos consistente. Aunque algunos de los trabajos analizados encontraron una posible asociación con la contaminación, el conjunto de la evidencia no fue tan uniforme como en el caso del glaucoma y las cataratas.

El problema va más allá del individuo

Los autores consideran que estos resultados también tienen implicaciones para las políticas de calidad del aire. Si la exposición prolongada a partículas finas está relacionada con un mayor riesgo de determinadas enfermedades oculares, reducir la contaminación podría contribuir a disminuir uno de los factores ambientales potencialmente modificables relacionados con la salud visual.

Entre las medidas señaladas se encuentran la reducción del tráfico contaminante y el incremento de los espacios verdes urbanos, además de estándares más estrictos para controlar la calidad del aire.

La importancia de esta investigación radica precisamente en ampliar la conversación sobre la contaminación atmosférica. Respirar aire contaminado no necesariamente produce un efecto visible de inmediato, pero una exposición repetida durante años puede involucrar procesos inflamatorios y oxidativos que afectan distintos órganos.

Por ahora, los resultados deben interpretarse con cautela. El trabajo fue presentado en Londres durante una reunión de la Sociedad Europea de Cirujanos de Cataratas y Refractos, por lo que sus conclusiones todavía son preliminares. Los estudios presentados en congresos médicos no se consideran evidencia definitiva hasta que los resultados son publicados en una revista científica con revisión por pares.

Aun así, los hallazgos aportan una nueva pieza al estudio de los efectos de la contaminación atmosférica sobre la salud. El aire contaminado puede ser invisible, pero sus posibles consecuencias podrían alcanzar mucho más allá de los pulmones y el corazón, incluyendo estructuras tan delicadas como el nervio óptico y el cristalino.

Incluir un pequeño puñado de nueces en la alimentación cotidiana podría ser una manera sencilla de sumar nutrientes relacionados con la salud cerebral. Aunque ningún alimento puede prevenir por sí solo el deterioro cognitivo, estos frutos secos destacan entre otras opciones por su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal que participa en la estructura y funcionamiento de las células del cerebro.

La importancia de este nutriente tiene que ver con la propia composición cerebral. Más de la mitad del cerebro está constituido por grasa y los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas de las neuronas. Estas estructuras necesitan conservar cierta flexibilidad para permitir que las señales se transmitan de manera eficiente entre las células.

Por eso, una alimentación que aporte grasas de buena calidad puede contribuir al mantenimiento de la función cerebral. Las nueces son particularmente interesantes porque, además del ALA, contienen proteína, fibra, vitamina E y compuestos vegetales con actividad antioxidante.

Sin embargo, existe una diferencia importante entre el omega-3 de las nueces y el que se obtiene principalmente del pescado. El ALA puede convertirse en el organismo en EPA y DHA, pero esta transformación es limitada. Por ello, las nueces son una buena fuente de omega-3 vegetal, aunque no sustituyen necesariamente a otras fuentes de estos ácidos grasos.

El vínculo entre las nueces y el funcionamiento del cerebro

La relación entre alimentación y salud cerebral no depende únicamente de un nutriente. El cerebro necesita un suministro constante de energía y es particularmente sensible a alteraciones metabólicas, incluidas las variaciones importantes de glucosa en sangre.

Las nueces pueden contribuir a una alimentación metabólicamente favorable porque combinan grasas saludables, fibra y proteína, nutrientes que ayudan a que los alimentos se digieran y absorban de manera más gradual. Mantener una alimentación que favorezca un mejor control de la glucosa es relevante para la salud general y también para el funcionamiento cerebral.

Una revisión científica publicada en 2025 en Food Science & Nutrition encontró una asociación entre el consumo de alimentos con bajo índice glucémico y periodos de atención más prolongados. Estos resultados forman parte de una línea de investigación más amplia que estudia cómo la calidad de la alimentación y el metabolismo pueden influir en procesos como la atención, la memoria y las funciones ejecutivas.

A esto se suma el contenido de polifenoles, vitamina E y melatonina de las nueces. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y pueden participar en mecanismos relacionados con la regulación de la inflamación y la protección de las células frente al estrés oxidativo.

Este aspecto resulta especialmente relevante cuando se habla de envejecimiento cerebral. El estrés oxidativo y los procesos inflamatorios están relacionados con diferentes mecanismos involucrados en el deterioro de las células nerviosas, aunque esto no significa que consumir nueces por sí mismo pueda evitar enfermedades neurodegenerativas.

¿Las nueces pueden mejorar la memoria?

La evidencia disponible apunta a posibles beneficios sobre diferentes aspectos de la función cognitiva, pero es importante distinguir entre los efectos inmediatos y los que podrían aparecer como consecuencia de un patrón alimentario sostenido.

Un estudio publicado en 2025 en Food & Function encontró que adultos jóvenes que consumieron un desayuno rico en nueces tuvieron mejores resultados en algunas tareas relacionadas con la velocidad de atención y la toma de decisiones. Sin embargo, los resultados sobre la memoria a corto plazo no fueron concluyentes.

Esto significa que comer nueces una mañana no necesariamente provocará una sensación inmediata de mayor concentración. La posible ventaja de este alimento tiene más sentido dentro de un patrón de alimentación mantenido durante meses o años.

En otras palabras, las nueces no funcionan como un estimulante ni como un “alimento milagroso” para el cerebro. Su interés nutricional está en que pueden aportar de manera constante grasas insaturadas, ALA, fibra, proteína y antioxidantes que forman parte de una alimentación asociada con una mejor salud cardiovascular y metabólica, dos aspectos estrechamente relacionados con el envejecimiento cerebral.

¿Cuántas nueces conviene comer al día?

Una porción habitual equivale aproximadamente a siete nueces enteras o 14 mitades. Esta cantidad proporciona una combinación importante de grasas saludables, ALA, proteína y fibra sin necesidad de consumir grandes volúmenes.

Las nueces son, además, uno de los alimentos que encajan dentro del patrón de alimentación conocido como dieta MIND, un modelo que combina características de las dietas mediterránea y DASH y que ha sido estudiado por su posible relación con la salud cerebral y el riesgo de deterioro cognitivo.

Pero más no significa necesariamente mejor. Estos frutos secos tienen una alta densidad energética, por lo que aumentar considerablemente la cantidad puede incrementar la ingesta de calorías. La clave está en incorporarlos como parte de la alimentación habitual y, cuando sea necesario, utilizarlos para sustituir otros alimentos menos nutritivos en lugar de simplemente añadirlos a todo lo que ya se consume.

También pueden combinarse con otros alimentos que aportan compuestos beneficiosos. Un desayuno o colación que incluya nueces y frutos rojos, por ejemplo, puede reunir grasas saludables, fibra y diferentes sustancias antioxidantes. El chocolate amargo también puede formar parte de estas combinaciones cuando se elige una presentación con un alto porcentaje de cacao y bajo contenido de azúcares añadidos.

El omega-3 de las nueces no es igual al del pescado

Uno de los puntos que conviene aclarar es la diferencia entre los distintos tipos de omega-3.

Las nueces son especialmente ricas en ALA, mientras que pescados como el salmón, la sardina y la caballa aportan directamente EPA y DHA. El organismo puede transformar una parte del ALA en EPA y DHA, pero la conversión es limitada.

Por eso, una alimentación variada puede resultar más conveniente que depender exclusivamente de una fuente. Para las personas que siguen una alimentación basada principalmente en vegetales, las nueces, las semillas de chía y las semillas de linaza representan fuentes importantes de ALA.

En quienes consumen productos de origen animal, incorporar pescado rico en omega-3 puede complementar estas fuentes. La variedad permite obtener diferentes nutrientes y evita depositar todas las expectativas de salud cerebral en un único alimento.

Un puñado no determina cómo envejece el cerebro

El atractivo de las nueces está precisamente en que no necesitan presentarse como una cura ni como un suplemento. Son un alimento completo que puede incorporarse con facilidad a desayunos, ensaladas, yogur, avena o simplemente consumirse como colación.

Su posible relación con la salud cerebral debe entenderse dentro de un contexto mucho más amplio. Dormir adecuadamente, realizar actividad física, mantener una buena salud cardiovascular, controlar factores metabólicos y llevar una alimentación variada tienen un peso mucho mayor que cualquier alimento aislado.

Por eso, incorporar una porción de nueces con regularidad puede ser un pequeño hábito con valor nutricional, especialmente cuando forma parte de un patrón alimentario que también incluye verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado u otras fuentes de grasas saludables.

La idea no es comer siete nueces y esperar un cambio inmediato en la memoria o la concentración. El verdadero beneficio potencial está en la constancia: convertirlas en una fuente habitual de nutrientes que acompañen al cerebro durante el proceso de envejecimiento y contribuyan, junto con otros hábitos, a mantener una alimentación favorable para la salud cognitiva.