Para algunas personas, una taza de café por la tarde puede convertirse en una noche de insomnio. Para otras, un espresso doble después de cenar no parece representar ningún problema para conciliar el sueño. Esta diferencia no necesariamente significa que alguien sea “inmune” a la cafeína: el organismo de cada persona procesa esta sustancia a una velocidad diferente.
Emily, de 20 años, lo experimenta de manera cotidiana. Puede beber dos tazas de café durante el día, sumar una bebida energética e incluso tomar refresco de cola por la noche sin sentir que su sueño se vea afectado. En cambio, hay quienes necesitan limitar el café desde las primeras horas de la tarde porque incluso una pequeña cantidad puede mantenerlos despiertos.
La explicación está relacionada con la forma en que la cafeína actúa en el cerebro, pero también con la genética, el metabolismo, los hábitos de consumo y determinadas circunstancias fisiológicas.
La cafeína no proporciona energía: bloquea la señal de cansancio
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Cada día se consumen más de 2 mil millones de tazas de café, sin contar otras fuentes como refrescos de cola, bebidas energéticas, chocolate, chicles y algunos suplementos deportivos.
Su efecto más conocido es aumentar temporalmente el estado de alerta y reducir la sensación de cansancio.
Pero la cafeína no funciona exactamente como si le proporcionara combustible adicional al organismo. Su principal mecanismo consiste en bloquear la acción de la adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro durante el día y contribuye a generar somnolencia.
Al interferir con los receptores de adenosina, la cafeína puede hacer que una persona se sienta más despierta y concentrada, incluso cuando el organismo ya acumula señales de cansancio.
El problema es que ese efecto no desaparece necesariamente cuando la persona deja de sentir la estimulación. La cafeína puede permanecer en el organismo durante varias horas.
¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en el cuerpo?
Después de beber café, la cafeína pasa al torrente sanguíneo y llega rápidamente al cerebro. Paralelamente, el hígado comienza a metabolizarla mediante enzimas que permiten que posteriormente sea eliminada.
La velocidad de este proceso varía considerablemente entre individuos.
La doctora Marilyn Cornelis, profesora asociada de Nutrición en la Universidad Northwestern, señala que la depuración de la cafeína puede tardar aproximadamente entre seis y 20 horas, dependiendo de la persona.
Esto ayuda a explicar por qué una segunda taza puede tener un efecto diferente al esperado.
Es posible que una persona beba café por la mañana y no perciba una estimulación particularmente intensa. Sin embargo, varias horas después todavía puede quedar cafeína en su organismo. Si entonces consume otra taza, la cantidad acumulada puede ser suficiente para provocar nerviosismo, ansiedad o dificultades para dormir.
Por eso, decir que alguien “tolera bien el café” no significa necesariamente que la cafeína desaparezca rápidamente de su organismo. En algunos casos, simplemente puede existir una menor sensibilidad a sus efectos.
La genética influye en la velocidad con la que se procesa
Uno de los principales factores que explican las diferencias individuales está relacionado con el gen CYP1A2, que participa en la producción de una enzima hepática encargada de metabolizar la cafeína.
Las variaciones genéticas pueden hacer que algunas personas procesen esta sustancia más rápidamente que otras.
Un estudio reciente también encontró diferencias en la velocidad promedio de metabolismo de la cafeína entre grupos de distintas ascendencias genéticas, aunque la genética por sí sola no permite predecir exactamente cómo reaccionará una persona ante una taza de café.
Esto es importante porque dos personas que consumen la misma cantidad de cafeína pueden experimentar efectos completamente diferentes.
Una puede sentirse alerta durante horas, mientras que otra puede tomar la misma bebida y apenas notar un cambio.
Fumar puede acelerar el metabolismo de la cafeína
La genética no es el único factor que modifica la forma en que el organismo procesa esta sustancia.
El tabaquismo puede estimular la actividad de las enzimas hepáticas responsables de metabolizar la cafeína. De acuerdo con la información citada por especialistas, este proceso puede acelerar la eliminación de la sustancia hasta en alrededor de 65%.
Esta relación podría contribuir a explicar por qué algunas personas fumadoras consumen cantidades elevadas de café.
También puede ocurrir lo contrario cuando alguien deja de fumar. Al disminuir el estímulo sobre las enzimas hepáticas, la cafeína puede permanecer más tiempo en el organismo y la misma cantidad de café que antes parecía habitual puede comenzar a provocar mayor estimulación, nerviosismo o problemas para dormir.
Algunos medicamentos pueden hacer que el efecto dure más
Determinados medicamentos también pueden modificar el metabolismo de la cafeína.
Entre ellos se encuentran algunos antibióticos y los anticonceptivos orales, que pueden disminuir la velocidad con la que el organismo procesa esta sustancia.
En consecuencia, una cantidad de café que anteriormente no generaba problemas puede comenzar a tener efectos más prolongados.
Por esta razón, las personas que notan un cambio repentino en su sensibilidad a la cafeína después de iniciar un medicamento deberían considerar que puede existir una interacción y consultar con un profesional de la salud si tienen dudas sobre su consumo.
El embarazo también modifica la respuesta del organismo
Durante el embarazo, los cambios hormonales pueden reducir la actividad de la enzima hepática que metaboliza la cafeína.
Eso significa que la sustancia puede permanecer más tiempo en el organismo.
La recomendación también cambia durante esta etapa. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) aconseja que las mujeres embarazadas limiten su consumo a menos de 200 miligramos de cafeína al día, debido a la asociación encontrada entre cantidades superiores y determinados riesgos durante el embarazo.
Además, la cantidad de cafeína que contiene una taza no es siempre la misma. Depende del tipo de café, la preparación, el tamaño de la bebida y la concentración utilizada.
Por eso, contar simplemente el número de tazas puede ser engañoso cuando se intenta calcular el consumo diario.
El cuerpo también puede acostumbrarse al café
Existe otro elemento que puede hacer que una persona sienta que la cafeína “ya no le hace efecto”: la tolerancia.
Cuando alguien consume café de manera habitual, el organismo puede adaptarse a la presencia constante de cafeína. Como consecuencia, los efectos estimulantes pueden sentirse menos intensos con el tiempo.
Esto no significa necesariamente que la cafeína deje de estar presente en el organismo. Puede seguir interfiriendo con los mecanismos relacionados con el sueño aunque la persona ya no perciba una sensación marcada de estimulación.
La tolerancia también ayuda a explicar qué ocurre cuando alguien acostumbrado a beber café todos los días deja de consumirlo durante varias semanas. Algunas de las adaptaciones del cerebro comienzan a revertirse y, al volver a tomar cafeína, la primera taza puede sentirse mucho más potente.
¿Cuánto tiempo antes de dormir conviene dejar el café?
Los especialistas en sueño suelen recomendar evitar la cafeína durante varias horas antes de acostarse. Una referencia habitual es al menos seis horas, aunque la respuesta depende de cada persona.
La psicóloga y especialista en sueño Lindsay Browning señala que, para alguien que normalmente se acuesta alrededor de las 10 de la noche, puede ser útil evitar la cafeína desde aproximadamente las 2 de la tarde.
Sin embargo, no existe una hora universal que funcione para todas las personas.
Alguien que metaboliza la cafeína lentamente puede necesitar un intervalo mayor, mientras que otra persona puede consumirla más tarde sin notar un efecto evidente. Además, que alguien consiga quedarse dormido después de beber café no significa necesariamente que la calidad de su sueño no se haya visto afectada.
La cafeína puede modificar el descanso incluso cuando la persona no percibe claramente que le está impidiendo dormir.
¿El café es malo para la salud?
La respuesta depende de la cantidad, la sensibilidad individual y las circunstancias de cada persona.
El consumo excesivo de cafeína puede provocar nerviosismo, dolores de cabeza, palpitaciones, ansiedad y alteraciones del sueño. En cantidades muy elevadas puede producir intoxicaciones graves, aunque estas son poco frecuentes y suelen estar relacionadas con productos que contienen cafeína altamente concentrada.
El profesor emérito de Nutrición de la Universidad de Bristol, Peter Rogers, señala que la cafeína es una sustancia relativamente segura cuando se consume de manera moderada y que el propio organismo suele dar señales de que se ha superado una cantidad tolerable mediante síntomas como nerviosismo o incomodidad.
Al mismo tiempo, décadas de investigaciones han encontrado asociaciones entre el consumo moderado de café y mejores resultados en distintos indicadores de salud. Estos estudios no permiten afirmar que el café sea por sí mismo la causa de esos beneficios, pero sí han encontrado una relación entre su consumo habitual y un menor riesgo de algunas enfermedades, además de una posible asociación con una mayor longevidad.
Por eso, que una persona pueda tomar café por la noche sin quedarse despierta no significa que la cafeína no tenga ningún efecto sobre su organismo. La cantidad que permanece en el cuerpo y la forma en que se percibe ese efecto son dos cuestiones diferentes.
La próxima vez que alguien diga que puede tomar un espresso justo antes de acostarse y dormir sin problemas, probablemente no se trate simplemente de que tenga una “superpotencia” frente al café. Su genética, sus hábitos, su tolerancia, los medicamentos que utiliza y otros factores pueden estar determinando cuánto tarda su organismo en eliminar la cafeína y qué tan sensible es a ella.
En cambio, si una taza de café por la tarde provoca noches de sueño ligero, no necesariamente se trata de una exageración: para algunas personas, la cafeína puede seguir activa muchas horas después de haber tomado el último sorbo.
